Osteoporoza jest układową chorobą szkieletu, charakteryzującą się niską masą kości oraz zaburzoną mikroarchitekturą tkanki kostnej prowadzącą do wzmożonej łamliwości kości i złamań. To choroba, która rozwija się powoli i niepostrzeżenie, co skutkuje wzrostem ryzyka złamań, nawet przy minimalnym urazie. Na osteoporozę szczególnie narażone są kobiety po menopauzie oraz seniorzy. Chociaż genetyka odgrywa znaczącą rolę w rozwoju tej choroby, to styl życia, a przede wszystkim dieta, mają kluczowe znaczenie w jej profilaktyce. Właściwe odżywianie może być potężnym narzędziem w walce z osteoporozą, a odpowiednio zbilansowana dieta jest jednym z najważniejszych elementów w utrzymaniu mocnych i zdrowych kości na każdym etapie życia [1].
Mówiąc o profilaktyce osteoporozy, nie można pominąć dwóch najistotniejszych składników: wapnia i witaminy D. Te dwa składniki stanowią fundament mocnych, zdrowych kości. Wapń jest głównym składnikiem mineralnym naszego szkieletu, stanowiącym aż 99% jego masy. Bez odpowiedniej ilości wapnia w diecie, nasze kości stają się słabe i bardziej podatne na uszkodzenia. Tymczasem witamina D pełni kluczową rolę w regulacji poziomu wapnia w organizmie i jego przyswajaniu, co czyni ją równie ważnym składnikiem w utrzymaniu zdrowia kości.
Jak już wspomniano, wapń jest niezbędny do utrzymania zdrowych i silnych kości. Oprócz tego wspiera również funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego, a także może przeciwdziałać rozwojowi niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego. Ponadto, wapń odgrywa istotną rolę w prawidłowym działaniu mózgu oraz pomaga w utrzymaniu odporności [2].
Odpowiednie spożycie wapnia w okresie dzieciństwa i młodości jest kluczowe dla osiągnięcia wysokiej gęstości mineralnej kości. Najbardziej efektywne odkładanie się wapnia w kościach zachodzi w okresie niemowlęcym oraz w okresie dojrzewania, a najwyższą wartość osiąga w wieku 30 lat, po czym stopniowo maleje.
Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku i płci. Ogólnie, dorośli powinni przyjmować około 1000 mg wapnia dziennie, ale wartość ta rośnie do około 1200 mg u osób starszych i kobiet po menopauzie, które są szczególnie narażone na osteoporozę. Niestety, zaledwie 25% wapnia zawartego w diecie jest przyswajane przez organizm, co często skutkuje niedostatecznym spożyciem tego składnika w populacji. Na szczęście, można poprawić przyswajalność wapnia, spożywając odpowiednią ilość witaminy D, laktozy oraz fosfopeptydów pochodzących z mleka [3,4].
Mleko i produkty mleczne są głównym i niezwykle wartościowym źródłem wapnia w diecie. Ich zaletą jest nie tylko wysoka zawartość wapnia, ale także jego doskonała biodostępność, która wynika z optymalnej proporcji wapnia do fosforu, osiągającej stosunek 1:1. Dodatkowo, obecność laktozy w tych produktach sprzyja lepszemu wchłanianiu wapnia. Z tych powodów, nabiał powinien być stałym elementem codziennej diety. Dobrym źródłem wapnia są również sery (zwłaszcza sery podpuszczkowe, dojrzewające), ryby spożywane bez usuwania ości (np. szprotki, sardynki), warzywa o małej zawartości kwasu szczawiowego (np. brokuły, jarmuż, brukselka, natka pietruszki oraz kapusta), fortyfikowane produkty sojowe, fasola, a także nasiona sezamu i migdały [4].
Warto wiedzieć, że istnieją czynniki, które mogą ograniczyć wchłanianie wapnia z żywności:
Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia z diety. Bez wystarczającej ilości witaminy D, nawet dieta bogata w wapń nie będzie w pełni skuteczna w ochronie przed osteoporozą.
Fosfor, który znajduje się w produktach takich jak mięso, nabiał, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe, jest niezbędny dla zdrowia, ale jego nadmiar w diecie utrudnia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Dla prawidłowego wchłaniania wapnia najistotniejsza jest proporcja wapnia do fosforu (najlepiej 1:1), a nie sama ilość fosforu dostarczonego z dietą.
Bardzo ważne jest również, aby unikać nadmiaru fitynianów (zawartych np. w niektórych orzechach i produktach pełnoziarnistych) i szczawianów (występujących w szpinaku czy rabarbarze), które mogą hamować przyswajanie wapnia.
Alkohol może zakłócać równowagę hormonalną, która wpływa na zdrowie kości, podczas gdy nadmierne spożycie sodu (soli) i kofeiny może zwiększać wydalanie wapnia z organizmu. Nadmiar błonnika, choć korzystny dla trawienia, może także ograniczać absorpcję wapnia, szczególnie gdy spożywany jest w dużych ilościach jednocześnie z produktami bogatymi w wapń [5].
Niedostateczna podaż witaminy D notowana jest jako często występujące zjawisko wśród populacji w wieku starszym i zaliczana jest do najważniejszych przyczyn występowania osteoporozy. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, co jest kluczowe dla utrzymania mocnych kości i zębów. Dodatkowo, witamina D zapobiega utracie masy kostnej oraz reguluje wydzielanie parathormonu, co jest istotne w utrzymaniu równowagi wapniowo-fosforanowej w organizmie [5].
W badaniach wykazano, że na każdy spadek poziomu 25(OH)D poniżej 28 ng/ml ryzyko złamań zwiększa się o 33%. Z drugiej strony, suplementacja nawet niewielkich dawek witaminy D (700-800 UI dziennie) może znacznie zmniejszyć ryzyko złamań pozakręgowych o 23% i złamań szyjki kości udowej o 26% [6].
Oprócz bezpośredniego wpływu na kości i zęby, witamina D ma również szereg innych korzyści zdrowotnych. Jej działanie plejotropowe obejmuje wpływ na układ nerwowy, immunologiczny, endokrynny, sercowo-naczyniowy oraz mięśniowy. Dzięki temu witamina D jest uznawana za jeden z najważniejszych składników wspierających zdrowie.
Witamina D znajduje się głównie w tłustych rybach morskich, tranie, żółtkach jaj, produktach mlecznych i tłuszczach do smarowania wzbogaconych w witaminę D. W badaniach wykazano, że dieta zazwyczaj pokrywa jedynie 20% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę i w przypadku braku dodatkowego jej źródła, jakim jest synteza skórna, nawet najbardziej urozmaicona dieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na tę witaminę [4,7].
W normalnych warunkach, synteza skórna dostarcza 80–90% potrzebnej dawki witaminy D. Jednak jej efektywność zależy od wielu czynników, takich jak szerokość geograficzna, pora roku, godziny dnia, czy stopień ekspozycji ciała na słońce. W Polsce, optymalne warunki do syntezy witaminy D występują zazwyczaj od maja do września, między godzinami 10:00 a 15:00, o ile niebo jest bezchmurne. Niestety, w tych godzinach większość z nas przebywa wewnątrz budynków, takich jak przedszkola, szkoły czy miejsca pracy, co ogranicza naszą ekspozycję na słońce [7].
Jeżeli warunki optymalnej syntezy skórnej nie są zapewnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.
W przypadku dorosłych z nadwagą lub otyłością, rekomendowane dawki wzrastają do 1600–4000 IU na dobę, w zależności od stopnia otyłości. Zarówno dobowe jak i kumulacyjne (tygodniowe, 2-tygodniowe, miesięczne) schematy dawkowania cholekalcyferolu są bezpieczne i efektywne w celu osiągnięcia i utrzymania optymalnego stężenia 25 (OH) D we krwi [8].
Aby zoptymalizować wchłanianie witaminy D, zaleca się przyjmowanie jej w trakcie lub bezpośrednio po posiłku zawierającym tłuszcze, które zwiększają jej biodostępność. Należy jednak pamiętać, że posiłki bogate w błonnik mogą wpływać negatywnie na wchłanianie witaminy D, obniżając jej biodostępność [9].
Niedobory witaminy D dotyczą szerokiego spektrum populacji na całym świecie – od 58 do 90% mieszkańców Europy i Ameryki Północnej cierpi na ich skutki, zwłaszcza jesienią i zimą [10]. Skutki niedoborów są poważne i obejmują nie tylko osteoporozę, ale także zwiększone ryzyko złamań, zaburzenia odporności, nowotwory, choroby serca, cukrzycę i inne. Długotrwały niedobór witaminy D może prowadzić do chronicznego osłabienia mięśni, co zwiększa ryzyko upadków i długotrwałej niezdolności do samodzielnej aktywności [7].
Leczenie niedoborów witaminy D zaczyna się od dokładnej diagnozy, którą umożliwia pomiar stężenia 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D] we krwi. Następujące zakresy stężeń wyznaczają odpowiednie kroki postępowania:
Leczenie niedoboru witaminy D powinno trwać od 1 do 3 miesięcy lub do momentu osiągnięcia optymalnego stężenia witaminy w organizmie. Po osiągnięciu celu terapeutycznego, zaleca się kontynuację suplementacji w dawkach podtrzymujących, dostosowanych do indywidualnych potrzeb pacjenta. Podczas suplementacji witaminą D nie można zapominać o odpowiedniej ilości wapnia w diecie, który jest kluczowy dla odbudowy i utrzymania mocnych kości. Jeśli dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości wapnia, rekomendowane jest stosowanie suplementów soli wapnia, które najlepiej przyjmować z pokarmem, aby zoptymalizować ich wchłanianie.
Regularne monitorowanie poziomu witaminy D oraz gospodarki wapniowo-fosforanowej jest niezbędne, aby dostosować dawki suplementu do aktualnych potrzeb organizmu. Jest to szczególnie ważne u osób starszych, które są bardziej narażone na osteoporozę oraz u osób z ograniczoną ekspozycją na słońce [8].
Pamiętaj, że dieta jest tylko jednym z elementów profilaktyki osteoporozy. Regularna aktywność fizyczna, utrzymanie prawidłowej masy ciała, unikanie palenia i unikanie spożywania alkoholu to inne ważne aspekty, które również mają istotny wpływ na zdrowie twoich kości.
